Как правильно растягиваться после тренировки
После тренировки важно не только остановиться, но и правильно восстановить мышцы. Рассказываем, как безопасно и эффективно делать растяжку дома.
Почему растяжка после тренировки — это важно
После физической нагрузки мышцы сокращаются и становятся плотнее. Если завершить тренировку резко, без заминки и растяжки, высока вероятность болезненности (крепатуры), зажатости и даже микротравм. Правильная растяжка помогает телу перейти из активного состояния в расслабленное, улучшает циркуляцию крови, ускоряет восстановление мышц и придаёт ощущение лёгкости.
Частые ошибки при растяжке
Перед тем как приступить к растяжке, важно избежать типичных ошибок:
- ❌ Тянуться резко или через боль — это может привести к растяжению связок
- ❌ Задерживать дыхание — наоборот, дышите медленно и глубоко
- ❌ Пропускать растяжку вовсе — даже 5 минут имеют значение
- ❌ Делать растяжку до тренировки вместо после — до тренировки лучше разминка, не растяжка
Как правильно выполнять растяжку
Вот универсальные принципы, которые подходят для всех:
- Держите каждую позу 20–40 секунд
- Дышите плавно, не задерживайте дыхание
- Не делайте резких движений — растяжка должна быть плавной
- Работайте с основными зонами: ноги, спина, плечи
- Чувствуйте натяжение, но не боль — работаем в «зоне комфорта плюс»
Простая последовательность растяжки после тренировки
1. Наклоны вперёд сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги, аккуратно наклоняйтесь к стопам.
Работает на: заднюю поверхность бедра, поясницу
2. Поза голубя (лёжа или сидя)
Растягивает ягодичные мышцы и тазобедренные суставы
3. Скрутка лёжа
Лягте на спину, согните колени и опустите их в сторону.
Работает на: поясницу, бока
4. Растяжка квадрицепсов стоя
Одна нога назад, держимся за голеностоп, подтягиваем к ягодице.
Работает на: переднюю поверхность бедра
5. Растяжка плеч и спины
Захватите локоть одной руки и потяните её за голову или вбок
Когда и как часто делать растяжку
- Делайте после каждой тренировки, даже короткой
- Время — от 5 до 15 минут в зависимости от нагрузки
- Дополнительно можно делать вечернюю растяжку перед сном
- Идеально — 2–3 полноценные мягкие практики в неделю (йога, стретчинг)
Полезный вывод
Растяжка — это не факультатив, а важнейшая часть любой тренировки. Она помогает не только лучше восстанавливаться, но и быть в контакте с телом. Выделяя 5–10 минут на спокойное растягивание после занятий, вы не просто предотвращаете боли, а создаёте фундамент для гибкости, лёгкости и устойчивости в теле.
Новинки
Варикоз не является приговором для спорта, но требует внимательного подхода. Разберём, какие упражнения можно выполнять при варикозе, а от каких лучше отказаться.
Вечерняя йога помогает снять напряжение и улучшить сон. Разберём простые практики для женщин, которые можно выполнять перед сном дома.
Резинки и эспандер помогают разнообразить тренировки дома и сделать их эффективнее. Разберём лучшие упражнения с этим простым инвентарём для женщин.
Боли и усталость в спине знакомы многим женщинам из-за сидячей работы и нехватки движения. Разберём простые фитнес-упражнения, которые помогут укрепить спину и снять напряжение.
