Почему цикл важен при планировании тренировок

Женский организм работает циклично. Гормональные изменения влияют на энергию, выносливость, восстановление. Игнорировать это — значит тренироваться "вслепую". А вот адаптировать нагрузки по фазам — значит тренироваться в гармонии с собой.

Основные фазы цикла и особенности тренировок

1. Менструальная фаза (1–5 день)

Особенности:

• Снижение энергии
• Повышенная чувствительность
• Возможны боли и отёчность

Рекомендуются:

• Дыхательные практики
• Лёгкая растяжка
• Медленная йога
• Прогулки и мягкие движения

Избегать:

• Силовых и кардио
• Интенсивных прыжков
• Нагрузки на пресс

---

2. Фолликулярная фаза (6–13 день)

Особенности:

• Повышение энергии
• Улучшение настроения
• Организм быстрее восстанавливается

Подходят:

• Силовые с прогрессией
• Кардио средней интенсивности
• Танцевальные форматы
• Функциональные тренировки

---

3. Овуляция (14–16 день)

Особенности:

• Пик энергии
• Хорошая выносливость
• Повышенная гибкость

Можно включать:

• Интенсивные интервалы
• Тренировки на силу
• Короткие, но мощные сессии
• Упражнения на баланс и координацию

---

4. Лютеиновая фаза (17–28 день)

Особенности:

• Постепенное снижение энергии
• Возможны перепады настроения
• Увеличение потребности в восстановлении

Лучше выбирать:

• Спокойные силовые
• Умеренное кардио (ходьба, велотренажёр)
• Йогу и растяжку
• Упражнения с упором на технику

Важно:

Следить за самочувствием ближе к ПМС, уменьшать нагрузку, добавлять отдых.

Как составить тренировочный график

Фаза	Тип нагрузки	Длительность	Интенсивность
Менструация	Йога, дыхание, растяжка	20–30 мин	Низкая
Фолликулярная	Силовые, кардио, танцы	30–50 мин	Средняя/высокая
Овуляция	Интервалы, HIIT, баланс	30–40 мин	Высокая
Лютеиновая	Спокойные силовые, йога	20–40 мин	Средняя/низкая

Советы по адаптации тренировок

1. Не игнорируйте сигналы тела

Если чувствуете слабость — дайте себе паузу. Это не лень, а разумная адаптация.

2. Не вините себя за спад

Это естественно. Цикл — часть женской физиологии, а не помеха для спорта.

3. Меняйте формат, а не отказываетесь от движения

Даже 15 минут дыхания или растяжки — это тренировка, если сделано с вниманием.

Полезный вывод

Тренироваться по циклу — это про заботу, эффективность и баланс. Такой подход даёт больше энергии, меньше срывов и лучшее самочувствие. Женское тело — не машина. Оно требует гибкости и понимания. А фитнес, выстроенный с учётом цикла, становится не задачей, а поддержкой.