Лучшие упражнения для пресса дома без оборудования
Красивый и подтянутый пресс можно тренировать и дома, без спортзала и оборудования. Разберём лучшие упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и улучшить осанку.
Почему стоит тренировать пресс дома
Мышцы живота важны не только для фигуры, но и для здоровья. Сильный пресс поддерживает позвоночник, улучшает осанку, помогает избежать болей в спине. Тренироваться можно дома, не имея оборудования — достаточно коврика и 10–15 минут в день.
Упражнение 1. Планка
- Встаньте на локти и носки, тело держите прямым.
- Живот подтянут, поясница не прогибается.
- Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая до 1–2 минут.
Упражнение 2. Скручивания
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
- Поднимайте верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс.
- Сделайте 15–20 повторов.
Упражнение 3. Велосипед
- Лягте на спину, руки за голову.
- Поочерёдно подтягивайте колени к груди, выполняя вращательные движения ногами.
- Делайте 20–30 секунд в среднем темпе.
Упражнение 4. Подъём ног
- Лягте на спину, ноги вытянуты.
- Поднимайте прямые ноги до 90 градусов, затем медленно опускайте вниз.
- Выполните 12–15 повторов.
Упражнение 5. Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согнуты и слегка приподняты.
- Разводите руки в стороны, поворачивая корпус вправо и влево.
- Делайте по 10–12 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 6. Горизонтальные "альпинисты"
- Встаньте в упор лёжа.
- Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе.
- Выполняйте 20–30 секунд.
Советы для эффективных тренировок
- Делайте упражнения 3–4 раза в неделю.
- Сочетайте разные виды нагрузок: статические (планка) и динамические (скручивания, подъёмы ног).
- Следите за дыханием — выдох на усилии.
- Постепенно увеличивайте количество повторов и время.
Практический итог
Упражнения для пресса без оборудования просты и доступны каждой женщине. Планка, скручивания, велосипед и другие базовые движения помогут укрепить мышцы, подтянуть живот и улучшить осанку. Главное — регулярность и правильная техника выполнения.
Новинки
Болят колени или боишься перегрузить суставы? Не отказывайся от движения — просто выбери мягкие упражнения. Рассказываем, как тренироваться без прыжков, чтобы укрепить тело и сохранить лёгкость.
От правильного питания до и после тренировки зависит не только результат, но и то, как вы себя чувствуете. Разбираем, что стоит есть, чтобы тело восстанавливалось и становилось сильнее.
Хочешь лёгкость в теле и уверенную осанку? Всего несколько простых асан способны укрепить мышцы спины, улучшить гибкость и вернуть телу красивую линию. Начни с 10 минут йоги в день.
Долгая работа за компьютером вызывает боли в спине, онемение ног и усталость. Делимся простыми упражнениями, которые можно выполнять прямо на рабочем месте, чтобы чувствовать себя бодро и легко.
