Почему достаточно 20 минут

Короткая, но интенсивная тренировка помогает запустить обмен веществ, укрепить мышцы и зарядиться энергией. Такой формат подходит занятым женщинам и позволяет заниматься регулярно без перегрузки.

Разминка (2 минуты)

• Лёгкие наклоны головы и круговые движения плечами.
• Махи руками и ногами.
• Прыжки на месте или быстрая ходьба.

Основной комплекс упражнений (15 минут)

1. Приседания (2 минуты)

Классическое упражнение для ног и ягодиц. Спина прямая, колени не выходят за носки.

2. Планка (1 минута)

Встаньте на локти и держите корпус прямым. Живот подтянут, поясница не прогибается.

3. Выпады вперёд (2 минуты)

Поочерёдные шаги с выпадом вперёд, колено сгибается под прямым углом.

4. Отжимания (1 минута)

Можно с коленей, если классический вариант сложен.

5. Ягодичный мостик (2 минуты)

Лягте на спину, согните ноги и поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.

6. Подъёмы ног лёжа (2 минуты)

Лягте на спину и поднимайте прямые ноги вверх и вниз.

7. Русский твист (2 минуты)

Сидя на полу, слегка отклонитесь назад и поворачивайте корпус вправо и влево.

8. Берпи (2 минуты)

Полное упражнение: присед — планка — прыжок. Отлично развивает выносливость.

9. Планка с подъёмом коленей (1 минута)

Из положения планки подтягивайте колени к груди поочерёдно.

Заминка и растяжка (3 минуты)

• Мягкие наклоны вперёд для расслабления спины.
• Растяжка квадрицепсов, ягодиц и рук.
• Спокойное дыхание для восстановления.

Главный результат

Даже 20 минут в день достаточно, чтобы укрепить тело, повысить тонус и улучшить настроение. Такой комплекс подходит для домашних условий и помогает женщинам поддерживать фигуру без долгих тренировок в спортзале.