Комплекс упражнений для тонуса всего тела за 20 минут
Не хватает времени на спорт? Достаточно 20 минут в день, чтобы проработать все мышцы и поддерживать тело в тонусе. Разбираем эффективный комплекс упражнений для женщин.
Почему достаточно 20 минут
Короткая, но интенсивная тренировка помогает запустить обмен веществ, укрепить мышцы и зарядиться энергией. Такой формат подходит занятым женщинам и позволяет заниматься регулярно без перегрузки.
Разминка (2 минуты)
- Лёгкие наклоны головы и круговые движения плечами.
- Махи руками и ногами.
- Прыжки на месте или быстрая ходьба.
Основной комплекс упражнений (15 минут)
1. Приседания (2 минуты)
Классическое упражнение для ног и ягодиц. Спина прямая, колени не выходят за носки.
2. Планка (1 минута)
Встаньте на локти и держите корпус прямым. Живот подтянут, поясница не прогибается.
3. Выпады вперёд (2 минуты)
Поочерёдные шаги с выпадом вперёд, колено сгибается под прямым углом.
4. Отжимания (1 минута)
Можно с коленей, если классический вариант сложен.
5. Ягодичный мостик (2 минуты)
Лягте на спину, согните ноги и поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
6. Подъёмы ног лёжа (2 минуты)
Лягте на спину и поднимайте прямые ноги вверх и вниз.
7. Русский твист (2 минуты)
Сидя на полу, слегка отклонитесь назад и поворачивайте корпус вправо и влево.
8. Берпи (2 минуты)
Полное упражнение: присед — планка — прыжок. Отлично развивает выносливость.
9. Планка с подъёмом коленей (1 минута)
Из положения планки подтягивайте колени к груди поочерёдно.
Заминка и растяжка (3 минуты)
- Мягкие наклоны вперёд для расслабления спины.
- Растяжка квадрицепсов, ягодиц и рук.
- Спокойное дыхание для восстановления.
Главный результат
Даже 20 минут в день достаточно, чтобы укрепить тело, повысить тонус и улучшить настроение. Такой комплекс подходит для домашних условий и помогает женщинам поддерживать фигуру без долгих тренировок в спортзале.
Новинки
Чтобы тренировки приносили результат, важно правильно распределить нагрузку в течение недели. Разберём, как женщине составить удобный и эффективный план занятий.
Суставы нуждаются в движении, но не все тренировки подходят. Разберём щадящие упражнения, которые помогают укрепить суставы и сохранить подвижность без лишней нагрузки.
Может ли йога реально помочь похудеть или это миф? Разберём самые распространённые заблуждения и узнаем, какую роль йога играет в процессе снижения веса.
Варикоз не является приговором для спорта, но требует внимательного подхода. Разберём, какие упражнения можно выполнять при варикозе, а от каких лучше отказаться.
