Почему так важен вопрос: как выбирать нагрузку

Женское тело — чувствительная система, в которой важны и физиология, и гормоны, и психоэмоциональное состояние. В 2025 году всё больше женщин в Беларуси переходят от «универсальных схем» к индивидуальному подходу — и это касается в том числе выбора интенсивности тренировок.

Подход 1: тренировки по пульсу

Как работает

Пульс — это объективный показатель интенсивности. Существует несколько зон нагрузки:

• 50–60% от максимума — восстановление, разминка
• 60–70% — жиросжигание
• 70–80% — выносливость
• 80–90% — высокая интенсивность
• 90–100% — пиковая нагрузка

Преимущества

• Можно отследить реальную нагрузку
• Удобно контролировать прогресс
• Помогает не уйти в перетренированность

Недостатки

• Не учитывает гормональный фон, стресс, усталость
• Могут быть искажения при ПМС, нехватке сна, болезнях
• Не всем комфортно тренироваться по цифрам

Подход 2: тренировки по самочувствию

Как работает

Вы опираетесь на ощущения:

• «Хорошо ли мне сейчас?»
• «Как реагирует тело?»
• «Есть ли силы на тренировку?»

Преимущества

• Учитывает текущие ресурсы
• Не требует техники и гаджетов
• Учит телесной осознанности и мягкости к себе

Недостатки

• Трудно отследить прогресс
• Возможны перегибы (слишком мало или слишком много)
• Требует честности с собой

Какой подход выбрать женщине

✔ После 30–35 лет

Комбинация лучше всего:

• Пульс — как ориентир
• Ощущения — как главный фильтр

✔ При нарушениях цикла или гормональных сбоях

Опора на самочувствие важнее. Нагрузка должна быть адаптивной.

✔ При цели похудеть или повысить выносливость

Пульс поможет контролировать прогресс, но не игнорируйте сигналы тела.

Как слушать себя правильно

Вопросы для самопроверки:

• Как я спала прошлой ночью?
• Есть ли у меня энергия на тренировку?
• Что я чувствую в теле прямо сейчас?
• После тренировки — легче или тяжелее?

Признаки чрезмерной нагрузки:

• Усталость после даже лёгкой активности
• Трудно уснуть или проснуться
• Раздражительность, головная боль
• Пропадает желание тренироваться

Как сочетать пульс и самочувствие

Ситуация	Лучше ориентироваться на
Утро после плохого сна	Самочувствие
Цель — сжечь жир	Пульс (60–70%)
Восстановление после болезни	Самочувствие
Работа на результат	Пульс + ощущения
Менструальная фаза	Самочувствие

Полезный вывод

Пульс — это цифра. Самочувствие — это контекст. Женскому телу нужен умный микс объективных показателей и внутренних ощущений. Учитесь замечать, как вы себя чувствуете — и тренировки будут не в нагрузку, а в поддержку.