Почему важно тренировать спину

Сидячая работа, стресс и малоподвижный образ жизни приводят к слабости мышц спины. В итоге появляются боли, сутулость и усталость. Фитнес помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнение 1. Кошка-корова

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе прогибайтесь в спине (поза коровы), на выдохе округляйте спину (поза кошки).
• Повторите 10–12 раз.

Упражнение 2. Планка с упором на локти

• Встаньте в планку на локтях и носках.
• Спина и ноги образуют прямую линию.
• Держите от 20 секунд до 1 минуты.

Упражнение 3. Лодочка

• Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
• Поднимайте одновременно руки и ноги, удерживая корпус в напряжении.
• Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Упражнение 4. Скручивания лёжа

• Лягте на спину, руки в стороны.
• Согнутые колени опускайте то вправо, то влево.
• Держите плечи на полу, повторяйте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Мостик для спины

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы поясницы.
• Сделайте 12–15 повторов.

Упражнение 6. Растяжка с коленями к груди

• Лягте на спину, подтяните колени к груди.
• Обнимите их руками и слегка покачайтесь.
• Это снимает напряжение в пояснице.

Советы для женщин

• Делайте упражнения 3–4 раза в неделю, по 15–20 минут.
• Начинайте с лёгкой разминки, чтобы разогреть мышцы.
• Сочетайте укрепляющие упражнения с растяжкой.
• При выраженной боли лучше проконсультироваться с врачом перед тренировками.

Итоговое резюме

Фитнес для спины помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и снять усталость. Простые упражнения — кошка-корова, лодочка, планка и мостик — доступны в домашних условиях и подходят женщинам любого возраста. Регулярные занятия делают спину сильной и здоровой.